„Rozhodne by som si nemala vziať ďalší kúsok,“ napadne vám počas najkrajších sviatkov roka pravdepodobne tisíckrát. Lenže zase si ho vložíte do úst. Alebo možno nie vy, ale ja určite. A zrazu sa ručička váhy i po tých pár dňoch nebezpečne pohne smerom hore. Poplach je spustený. Čo s tým teraz?
Zachovajte pokoj
Vydýchajte sa, neobviňujte sa, neberte to fatálne. Predsa sa vraví: „Ľahko získal, ľahko stratil.“ Prečo by to nemalo platiť i pre nežiaduce kilogramy? Sami pre seba si pevne a rozhodne povedzte, že čo je navyše, pôjde zase preč. A začnite „makať“.
Prechádzajte sa
Prechádzajte sa tak dlho, koľko budete vládať. Stále je to ten najprirodzenejší pohyb, ktorý navyše prospieva aj vášmu srdcu. Skúste prejsť aspoň šesťtisíc krokov denne a ideálne sa pohybujte dovtedy, kým vám mobilný telefón či chytré hodinky nenapočítajú desaťtisíc krokov.
Odľahčite to
Rozhodne sa nemučte hladom, ale upravte si jedálny lístok. Sacharidy si doprajte len v dopoludňajších hodinách, doplňte jedálny lístok zeleninou a v každej dennej porcii nezabudnite na nejaký zdroj bielkovín. Už žiadne tučné mäsá ani smažené a sladké „dobroty“. A bol by v tom čert, aby ste nestratili kilá.
Naordinujte si jednoduché cvičenie
Ak milujete beh, doprajte si ho i v zime! Ak nie, skúste iné aeróbne cvičenie, ku ktorému pripojte jednoduchú, ale komplexnú posilňovaciu zostavu.
1. Drepy
Ako na to: Postavíme sa rovno, nohy na šírku panvy, špičky rovno pred seba. Pri pohybe smerom dole dbáme na to, aby kolená nasledovali špičku a nesmerovali k sebe. Nezdvíhame päty. Ak sa nám päty zdvíhajú, je to pravdepodobne spôsobené skrátenými svalmi na lýtkach. Chrbát držíme rovno. Pri pohybe smerom dole sa nadychujeme, smerom hore vydychujeme.
Odporúčaný počet opakovaní je 10× – 20× v 3 – 4 sériách.
Drepy sú ideálne na posilnenie stehien a zadku.
2. Zdvíhanie panvy
Ako na to: Ľahneme si na chrbát, pokrčíme nohy, ruky dáme pozdĺž tela. S výdychom zdvíhame panvu. V polohe hore stiahneme zadok i brušné svaly. S nádychom si opäť ľahneme na podložku. Tento cvik môžeme robiť aj s overballom, ktorý vložíme pod chodidlá. Cvik je potom náročnejší a zapojíme aj hlboký stabilizačný systém.
Odporúčaný počet opakovaní je 10× – 20× v 3 – 4 sériách.
Je to skvelé na posilnenie svalov zadku.
3. Kľuky
Ako na to: Telo držíme vo vzpore, spevníme brucho, aby sme sa neprepadali v bedrách, a ramená tlačíme od uší. Pri pohybe smerom dole sa nadychujeme, smerom hore vydychujeme. Je možné urobiť i ľahší variant kľuku na kolenách, teda dámsky kľuk.
Odporúčaný počet opakovaní je 10× – 20× v 3 – 4 sériách.
Kľuky slúžia na celkové posilnenie hornej časti tela, prsných svalov a rúk.
4. Brucho
Ako na to: Sme v polohe na chrbte, zdvihneme nohy, pritiahneme špičky a okolo nôh si podávame loptičku z jednej ruky do druhej. Smer môžeme meniť po každej sérii. S výdychom sa zdvíhame a s nádychom sa ukladáme späť na chrbát.
Odporúčaný počet opakovaní je 15× – 20× v 3 – 4 sériách.
Cvik je vhodný na spevnenie brušných svalov.
