Začnite svoj deň jogou! Príjemne prebudíte telo pohybom, naladíte sa na svoj dych, nájdete pokoj v duši a rozprúdite v sebe energiu, ktorá vás bude sprevádzať po zbytok dňa. A čo sa na ranný pohyb hodí viac než pozdrav slnku alebo súrja namaskar. V sanskrte znamená súrja slnko a namaskar pozdrav plný oddanosti a lásky. Táto zostava pozícií (ásan) má mať pri pravidelnom opakovaní blahodarný vplyv na naše telo a má prinášať mnoho benefitov nášmu zdraviu. Pozdrav slnku má viacero variantov, v tomto článku vám prinášame ten základný.
Pozícia hory (tadasana)
Aktívny stoj. Chodidlá sú buď spojené pri sebe, alebo mierne od seba, najviac však na šírku bokov. Panva je mierne podsadená, aktívne stehná aj stred tela. Chrbtica je vo vytiahnutí, predstavte si, ako by vás niekto ťahal hore za temenom hlavy. Ramená nechajte klesnúť od uší a lopatky pritiahnite k sebe. Dlane spojte pred hrudníkom a vydýchnite.
S nádychom veďte paže nad hlavou, udržte široké ramená, pohľad smerujte hore k dlaniam.
Hlboký predklon (uttanasana)
S výdychom klesáte do predklonu, dlaňami sa najlepšie dotknite zeme. Kostrč smeruje nahor, temeno hlavy dolu do zeme. Spočiatku pokojne pokrčte kolená, zvlášť ráno, keď svaly ešte nie sú pretiahnuté.
Rovný predklon (urdhva uttanasana)
S ďalším nádychom narovnajte chrbát, aktivujte chrbtové a lopatkové svaly, zodvihnite trup a vytiahnite sa dopredu za temenom hlavy. Končekmi prstov sa opierate o podložku v prípade, že zvládnete v tejto pozícii narovnať chrbát. Ak nie, oprite si dlane o holenné kosti alebo pokojne až o stehná.
Pozícia dosky a polovičný klik (chaturanga dandasana)
S ďalším výdychom vykonávate niekoľko pohybov. Z rovného predklonu sa dostávate do dosky, a to buď tak, že odkročíte najprv pravou, potom ľavou nohou dozadu. V ďalšej sérii pozdravu slnku nohy vystriedate. Alebo môžete znožmo odskočiť dozadu. Ten istý výdych vás nesie do tzv. čaturangy, pri ktorej z dosky krčíte lakte pozdĺž tela, ale nechoďte až dolu. Zastavíte sa, keď máte v lakťoch pravý uhol. Ak vám čaturanga robí problém, nie je žiadna hanba si položiť kolená na podložku. Pozícia je napriek tomu náročná, aktivujte stred tela a sústreďte sa na váš výdych. Ak vám spočiatku dych nestačí, môžete vložiť ešte jeden nádych v pozícii dosky a až s ďalším výdychom schádzať do kliku.
Pes hlavou hore (urdhva mukha svanasana)
Ak ste do kliku schádzali bez toho, aby ste pokladali kolená na zem, prejdite s nádychom do pozície psa hlavou nahor. Hrudník je zoširoka otvorený, ramená od uší, sedacie svaly sú povolené. Brucho je naopak aktívne, kolená sú zodvihnuté od podložky a priehlavky tlačíte do zeme. Pohľad mieri buď pred vás dopredu, alebo ho môžete vyniesť nahor. Ak ste pri kliku mali kolená na zemi, nechajte ich opreté o podložku a choďte do pozície kobry, ktorá vyzerá podobne ako pes hlavou nahor, ale stehná aj panvová kosť sa opiera o podložku.
Pes hlavou dolu (adho mukha svanasana)
S výdychom prechádzate buď cez kolená, alebo cez mierne pokrčené lakte do pozície psa hlavou dole. Sedacie kosti sú najvyšším bodom v pozícii, mieria čo najvyššie. Chrbát je rovný. Pažami sa odtlačujete od podložky, ramená široké, lakťové jamky smerujú na seba. Krčná chrbtica je uvoľnená, môžete si zahýbať hlavou a potom pohľad nasmerovať na palce na nohách. Chodidlá sú rovnobežne na šírku panvy. Pätami sa snažíte opierať o podložku. Spočiatku môžete v pozícii pokrčiť kolená a postupne sa ich snažiť dopínať.
- Cesta naspäť do hory
S nádychom pohľad vpred medzi dlane, ukročíte späť buď pravou nohou, potom ľavou, alebo ľahkým prískokom priskočíte medzi dlane a s tým istým nádychom otvárate hrudník v rovnom predklone. S výdychom skláňate hlavu v hlbokom predklone. S nádychom otvárate paže, pokojne mierne krčíte kolená a dostávate sa späť do pozície hory s upažením k nebu (ku stropu). Môžete pridať aj mierny záklon, keď zatiahnete paže ľahko dozadu a pretlačíte panvu dopredu. S výdychom potom sťahujete dlane opäť k svojmu srdcu. Tým ste dokončili pozdrav slnku.
Súrja namaskar sa väčšinou vykonáva aspoň v dvoch sériách. V prvej odkročíte do dosky pravou, potom ľavou nohou. Následne zo psa hlavou dolu zasa prikročíte pravou, potom ľavou. A v druhej sérii nohy vystriedate. Koľkokrát urobíte pozdrav slnku, je čisto na vás. Spočiatku zvoľte pomalšie tempo, pokojne sa v jednotlivých pozíciách zastavte na viac dychov, trošku sa v nich rozhýbte, natiahnite. A až v ďalších kolách skúste začať prepojovať jednotlivé pozície so svojím dychom. Snažte sa neodbiehať myšlienkami inam. Venujte pozornosť len svojmu dychu. Snažte sa všímať si, čo s vaším telom táto zostava robí. Nebojte sa pozície modifikovať podľa limitov svojho tela. Aj pár minútok príjemného pohybu môže ráno naštartovať vašu myseľ a telo k lepšej produktivite, komunikácii a predovšetkým k dobrej nálade.
Namasté.
