Prinášame vám ďalšiu rýchlu zostavu na posilnenie problémových partií. Tentokrát sa zameriame na stred tela a ukážeme si jednoduché cviky na spevnenie bruška. Posilnenie stredu tela je dôležité pre celkový postoj, taktiež predídete bolestiam chrbta, pretože cviky na brucho idú väčšinou ruka v ruke s posilnením chrbtových svalov. Príjemným bonusom potom pre vás môže byť aj strata tuku v oblasti bruška a bokov.
Poslinenie stabilizačného systému
Pod cvičením na bruško si nemusíte hneď predstavovať otravné sklapovačky alebo nudné sedy-ľahy. Ani sa pri tom nemusíte nutne kúpať v kaluži potu a funieť únavou pri svižnom opakovaní. Naopak, pre posilnenie stredu tela je najlepšie robiť cvik pomaly a efektívne. Začnite v pozícii stola na všetkých štyroch. Kolená máte pod bokmi, priehlavky chodidiel na podložke, dlane priamo pod ramenami. Pretiahnite ľavú pažu dopredu pozdĺž hlavy, následne zanožte pravú nohu dozadu. Nezdvíhajte nohu príliš vysoko, dajte si pozor, aby boli boky v jednej línii. Neprehýnajte sa v chrbte, stiahnite bruško smerom k chrbtu a zhlboka dýchajte. Už v tejto fáze môžete cítiť, že brušné svaly pracujú. Možno je táto fáza pre vás dostatočná, v tom prípade vydržte niekoľko sekúnd, pozíciu predýchajte, následne vráťte nohu aj ruku naspäť na podložku a vystriedajte strany. Ak cvičíte pravidelne a zvládnete ísť v cviku ďalej, tak pokrčte ľavú ruku, pravú nohu a snažte sa spojiť lakeť s kolenom, lopatky pritom majte čo najviac od seba, chrbát je nahrbený. Potom povoľte a opäť nohu aj ruku pretiahnite. Zopakujte desaťkrát, vystriedajte strany.
Horolezec
Z pozície stola prejdite do vysokej dosky (planku), nohy sú napnuté, ste na špičkách chodidiel. Opäť máte pevný stred tela, bruško vtiahnuté. Čo najviac sa odtlačte od zeme, lopatky od seba, ramená od uší. Spevnite nohy a s výdychom pritiahnite ľavé koleno k ľavému lakťu, vráťte naspäť, následne pravé koleno k pravému lakťu. Vystriedajte aspoň dvadsaťkrát. Opäť sa zbytočne neponáhľajte, snažte sa koleno zdvihnúť čo najvyššie od zeme.
Bočný plank
Z vysokej dosky (planku) sa pretočte na ľavú stranu chodidiel a pravú pažu vytiahnite hore. Ak je pre vás pozícia náročná, pravé chodidlo si zaprite o podložku. Celé telo je spevnené, snažíte sa zhlboka dýchať. Ak chcete ešte viac zapracovať na šikmých brušných svaloch a zbaviť sa prebytočného tuku na bokoch, pridajte drobné kmity. Znížte panvu len pár centimetrov dolu smerom k podložke a následne zasa zdvihnite boky čo najvyššie. Vydržte v pozícii aspoň pol minúty a vystriedajte obe strany.
Nízky plank
Pozícia plank je známy a veľmi účinný spôsob, ako spevniť celú postavu, predovšetkým stred tela. Z vysokého planku prejdite na lakte. Dajte si pozor, aby boli lakte pod ramenami a zadok nebol ani vysoko, ani príliš nízko, aby ste sa neprehýnali v chrbte. Pozíciu opäť zhlboka predýchajte. Ak s plankom iba začínate, skúste si nastaviť výdrž na pol minúty a postupne pridávajte. Optimálna doba výdrže je 45 až 60 sekúnd.
Presun na chrbát
Mojím obľúbeným cvikom na spodné bruško je klasické znižovanie nôh k podložke. Najlepšie je, keď si dáte dlane pod zadok a ľahko sa podopriete. Pomôže vám to na to, aby ste neodlepovali boky od zeme. Nohy znížte len do tej výšky, kde udržíte panvu na zemi. Ak je pre vás tento variant ťažký, môžete najprv znižovať len jednu nohu k zemi a potom vystriedať. Neponáhľajte sa, zopakujte dvadsaťkrát.
Zostaňte na chrbte, pokrčte kolená do pravého uhla. Dlane položte na kolená a zatlačte. Vyvíjajte tlak medzi dlaňami a kolenami. Zhlboka dýchate, panvu máte pritisnutú k zemi. Počítajte desať až dvadsať sekúnd, potom povoľte.
Zostavu si môžete zopakovať v dvoch sériách alebo si ju nechať po jednej sérii ako krátke zakončenie akéhokoľvek tréningu. Ak máte pocit, že cez deň cvičiť nestíhate, tak si privstaňte o desať minút skôr a začnite váš deň tým, že si spevníte stred tela, zaktivujete vnútorný stabilizačný systém a urobíte niečo pre svoj postoj. Zacvičiť si môžete buď naboso, alebo v pohodlných teniskách, napr. značky Nike, ktoré práve teraz nájdete v predajniach Deichmann.
