Leto je v plnom prúde a väčšina ľudí trávi voľné chvíle pri vode v plavkách alebo aspoň vyťahuje zo šatníka zapadnuté šortky či sukne. A čo si budeme hovoriť, nie je lepší pocit, ako keď sa v oblečení cítime komfortne a sebavedomo. Mnohé z nás si ale tento pocit odopierajú zbytočnou sebakritikou a neustálym porovnávaním sa s ostatnými. „Tamtá má fakt pekný zadok! Kiežby som taký mala aj ja!“ Znie vám to povedome? Tak je načase prestať snívať a dúfať, ale začať s tým niečo robiť! Tu máte niekoľko jednoduchých cvikov, ku ktorým nepotrebujete vôbec nič okrem vlastnej vôle.
Stavte na drepy!
Sú tým najjednoduchším a najúčinnejším spôsobom, ako dosiahnuť ten pevný okrúhly zadoček, po ktorom každá z nás túži. Môžete si vybrať buď variant úzkych drepov, kedy máte chodidlá na úrovni bokov, špičky sú paralelne a smerujú dopredu. Alebo skúste široký drep, kedy máte chodidlá ďalej od seba a špičky vytočené mierne do strán. Tu si však dajte pozor, aby vám kolená šli rovnakým smerom ako špičky, nemali by sa vám stáčať dovnútra. Pri drepoch sa zbytočne neponáhľajte, stačí pätnásť až dvadsať opakovaní v jednej sérii. Choďte zadkom dostatočne nízko, aby ste v každom drepe cítili, že svaly pracujú. Vo chvíli, keď sa ocitnete zasa späť hore, pretlačte boky dopredu a stiahnite zadok, cvik tak bude omnoho efektívnejší.
Výpady do strán
Začínate v širokom roznožení, z ktorého prenesiete hmotnosť na jednu stranu, krčíte koleno, zatiaľ čo druhá noha zostáva dopnutá. Myslite pritom na to, aby ste hmotnosť tela mali predovšetkým v pätách. Udržte rovný chrbát a pevný stred tela. Bude vám stačiť desať výpadov na každú stranu v jednej sérii.
Zanožovanie
Postavte sa do mierneho podrepu s chodidlami od seba o niečo viac, než je šírka vašich bokov. Opäť spevnite stred tela, narovnajte chrbát. Preneste hmotnosť na ľavú nohu a pravú zanožte za seba, mierne do strany. Choďte s nohou iba tak vysoko, aby ste sa neprehýnali v chrbte. Striedajte nohy a vydržte aspoň dvadsať zanožení na každú stranu.
Presun na podložku
Začnite v pozícii na štyroch, dlane máte priamo pod ramenami, kolená pod bokmi. Pritiahnite bruško k chrbtici, spevnite stred tela. Vytiahnite sa dopredu za temenom hlavy, aby ste dostali ramená ďalej od uší. Lopatky sú od seba, neprepadáte sa v chrbte. Toto je vaša východisková pozícia. Nadvihnite pravú nohu od podložky a napnite ju dozadu a hore, zdvihnite ju iba do tej výšky, v ktorej udržíte rovný chrbát, potom nohu vráťte naspäť. Zopakujte dvadsaťkrát, pri poslednom opakovaní nechajte nohu zdvihnutú, pokrčte ju v kolene a urobte aspoň desať malých kmitov chodidlom hore a dole. Následne nohy vystriedajte.
Ďalej môžete prejsť ku cviku „cikajúceho psíka“, keď pokrčenú nohu otvoríte do strany a zasa ju vrátite späť. Opäť aspoň dvadsať opakovaní v jednej sérii.
Variácia mosta
Posledný cvik, ktorý by rozhodne nemal chýbať vo vašej zostave na pevný zadok, je tzv. most. Začínate v ľahu na chrbte, chodidlá sú na podložke, len kúsok od zadku. Zdvíhajte panvu stavec po stavci nahor a tlačte boky čo najvyššie, stiahnite polky zadku k sebe a potom povoľte, znížte panvu nižšie, ale nedotknite sa zadkom podložky, udržte ho pár centimetrov nad zemou a s výdychom opäť zodvihnite. Znovu sa nikam neponáhľajte, zopakujte dvadsaťkrát až tridsaťkrát. Ak vás už v tejto chvíli zadok bolí, uvoľnite panvu na podložku.
Ak už ale patríte k pokročilým, tak nechajte boky stále zdvihnuté od zeme a vrhnite sa na ďalší cvik. Preneste hmotnosť na ľavú nohu, pravú nadľahčite od zeme a napnite, tu opäť skúste znížiť zadok tesne nad zem a následne ho vyniesť späť čo najvyššie, stačí päťkrát zopakovať. Potom znížte pravú nohu dopredu a nadol, dostaňte ju rovnobežne s ľavým stehnom, teda do predĺženia zbytku tela a následne ju zodvihnite späť nahor, znovu stačí päť opakovaní, aby ste zadok cítili. Nezabudnite vymeniť nohy a cviky v rovnakých počtoch zopakovať.
Dôležitý je zdravý životný štýl
Zostavu si zopakujte v dvoch až troch sériách a týmto spôsobom sa svojmu zadočku venujte aspoň raz týždenne. Nezabudnite, že posilňovanie treba striedať aj s kardio tréningom (napr. beh, plávanie, kolieskové korčule…), aby ste sa zbavili prebytočných tukov. Myslite aj na pravidelný pitný režim a zdravú stravu, obzvlášť ak vás trápi celulitída. A pri každej príležitosti povedzte výťahu zbohom a radšej si vyšliapte schody, tie sú najlepším kamarátom pevného zadku.
