Prvé dni po pôrode sú pre každú ženu náročné. Spánku je nedostatok a jediné, čo riešite je kojenie. Ak sa však ako tak spamätáte z celého kolobehu okolo kojenia a uspávania, tak je najvyšší čas spraviť niečo aj pre seba. Dnes si povieme, ako sa dostať späť do kondície.
Zo začiatku len veľa odpočívajte a naberajte stratenú silu. Postupne môžete pridať malú prechádzku jedenkrát a neskôr dvakrát za deň. Každý pôrod je iný a aj dĺžka zotavenia je u každej ženy odlišná. Rešpektujte svoje telo a príliš ho nenapínajte. Cvičiť začnite, až keď sa budete cítiť dobre, zvyčajne je to po šestonedelí, ale ak ste mali dobrý prirodzený pôrod, tak môžete aj skôr.
Spevnenie panvového dna
Asi najviac vyčerpané bude panvové dno, ktoré nieslo deväť mesiacov váhu celého bruška. Obrovskou skúškou bol pre neho aj pôrod. Preto mnoho žien pocíti po pôrode ako prvé, problémy s uvoľnenými svalmi panvového dna. Je dôležité presne poznať, ktoré svaly to sú a ako s nimi pracovať. Ak si nie ste isté, skúste vedome zadržať moč, vtedy dôjde k zapojeniu svalov panvového dna, nerobte to však pravidelne. Dôležité je, aby ste pri ich zaťahovaní nenapínali zadok ani stehná. Cieľom je naučiť sa sťahovať svaly smerom dovnútra a nahor. Chvíľku to potrvá, kým sa vrátite opäť do formy, ale so správnymi cvikmi sa čoskoro budete cítiť dobre. Dôležité je začať čím skôr a cvičiť pravidelne.
Keďže v prvé dni vám veľa času na cvičenie neostane, môžete využiť dobu kojenia. Či už kojíte v sede alebo v ľahu, sústreďte sa na oblasť panvového dna a pomaly s ním začnite pracovať. S nádychom ho vťahujte a s výdychom uvoľnite. Skúste najprv 30 opakovaní a postupne pridávajte viac. Nezľaknite sa, ak vám to zo začiatku vôbec nepôjde. Je to normálne, buďte trpezlivé, pokroky sa dostavia.
Ak zvládnete tieto jednoduché cviky, pridajte ďalšie. Prejdite do ľahu na chrbte s pokrčenými kolenami a sústreďte sa na svoj dych. Uvedomte si oblasť panvy a panvové dno.
a) S nádychom zatiahnite svaly panvového dna a s výdychom ich uvoľnite. Opakujte niekoľkokrát.
b) Potom vyskúšajte zatiahnuť svaly s nádychom, podržať pri výdychu a ďalšom nádychu a až potom s výdychom uvoľnite.
c) Dýchajte prirodzene. Sťahujte a uvoľňujte svaly panvového dna v rýchlom tempe.
- d) Predstavte si, že sa snažíte svaly panvového dna postupne vytiahnuť s nádychom čo najvyššie a s výdychom pomaly uvoľniť. Robte to na fázy.
Prajem vám rýchle zotavenie a veľa spánku.
