„Ein bisschen straffen und Muskeln sind o.k., aber nicht so extrem wie bei dir.“, nicht nur einmal habe ich diesen Satz während meiner Beratungsgespräche gehört.
Leider stelle ich noch immer fest, dass die meisten Frauen Angst vor dem Krafttraining haben.
Unbegründet! Denn, weil bei Frauen das männliche Hormon Testosteron nur sehr gering vorhanden ist, ist ein massiver Muskelzuwachs, wie bei Männern, nicht zu erwarten. Stattdessen macht Krafttraining bei Frauen eine sichtbar straffere, attraktivere und femininere Figur. Nicht zuletzt verbrennt eine gut trainierte Muskulatur auch deutlich mehr Fett und hält uns fit.
Wer noch einen weiteren Grund für ein gutes Training braucht, dem sei noch ein weiterer Hinweis mitgegeben. Nur eine gesunde und gut ausgeprägte Muskulatur bietet als ideale Verletzungsprophylaxe genügend Schutz und Stabilität rund um Gelenke und Wirbelsäule.
„Wenn es bloß so einfach wäre“, denken sich gewiss viele, die mit dem Training beginnen. Ist es leider aber nicht! Kein Krafttraining => Kein Muskelaufbau => keine Fettverbrennung => keine Straffung. Allerdings müssen die Mädels nicht annähernd so viele Gewichte stemmen, wie die Herren. Viel wichtiger ist ein kontinuierliches Programm aus guten Grundübungen, mit denen wir unsere Muskeln spüren sollen.
Jetzt aber bitte nicht voller Euphorie die nächste Langhantel schnappen und diese einfach 20-30x in eine Richtung bewegen. Das wäre nur Zeit- und Energieverschwendung, denn bei solch hohen Wiederholungszahlen im sogenannten „Kraftausdauertraining“ bekommt der Muskel nicht den benötigten Reiz, den es für die gewünschte Körperstraffung braucht. Ideal sind Gewichte, mit denen eine Wiederholungszahl von 12-15 noch gut, aber nicht zu leicht möglich ist.
Also Mädels: keine Angst vor hartem Training mit schweren Grundübungen! Das ist euer Ticket zu einem langfristig schlanken und knackigen Körper!
Anbei findet ihr eine kleine Auswahl an Grundübungen, die ihr auf jeden Fall in euren neuen Plan mit einbauen solltet. Zu sehen ist immer die jeweilige Ausgangs- und Endposition sowie eine dazugehörige Alternativübung, die auch ohne Hanteln zu Hause z.B. mit dem eigenen Körpergewicht oder anderen Zusatzgewichten absolviert werden können. Mit eigenem Körpergewicht können die Bewegungen z.B. langsamer ausgeführt werden, um so die Wiederholungszahl zu verringern.
Mein Tipp an dich: Lass dir die Übungen am besten von einem Personal Trainer erklären und zeigen. Führe diese zuerst ohne Gewichte sauber aus, damit sich der Körper an die neuen Übungen gewöhnt und der Bewegungsablauf sitzt.
Download: PDF Krafttraining für Frauen