Laufen als Fitnesstraining ist gut geeignet, um sich körperlich fit und gesund zu halten. Es kann jedoch schwierig sein, mit dem Training zu beginnen, insbesondere wenn man noch nie zuvor gelaufen ist oder eine längere Pause eingelegt hat. In diesem Blogartikel möchten wir dir einige Tipps geben, wie du am besten mit dem Lauf-Training beginnst.
Zu allererst möchten wir folgendes diskutieren, nämlich den Unterschied zwischen Laufen und Joggen. Viele Menschen verwenden „Joggen“ und „Laufen“ als Synonym, obwohl es eigentlich einen kleinen, aber feinen Unterschied gibt. Grundsätzlich ist Joggen nichts anderes als langsameres Laufen. Lauf-ExpertInnen bestätigen das: Schafft man 10 Kilometer in einer Stunde (oder 5 Kilometer in 30 Minuten) ist es Laufen, alles darunter bezeichnet man als Joggen. Was bedeutet, dass ich in meinem Leben noch nie gelaufen, sondern maximal gejoggt bin. Auch gut. Der Einfachheit halber spreche ich nachfolgend vom Laufen, obwohl du anfangs wahrscheinlich nur joggen wirst.
Finde die richtigen Laufschuhe
Zu Beginn ist es wichtig, dass du die richtigen Laufschuhe findest. Die falschen Schuhe können zu Verletzungen führen und dich daran hindern, das Beste aus deinem Training herauszuholen. Achte darauf, dass deine Laufschuhe bequem sind, eine gute Dämpfung haben und zu deinem Fußtyp passen.
Finde den richtigen Laufstil für dein Gewicht
Es gibt verschiedene Laufstile, abhängig von deinem Körpergewicht. Wenn du schwerer bist, ist es am besten, einen langsameren und sanfteren Laufstil zu wählen, um Belastungen auf Gelenke und Muskeln zu vermeiden. Wenn du mit dem Laufen beginnst, übernimm dich anfangs nicht. Du musst den Halbmarathon beim ersten Antreten nicht gewinnen.
Setze realistische Ziele
Genau. Es ist wichtig, realistische Ziele zu setzen, um dich motiviert zu halten und Verletzungen zu vermeiden. Starte mit einem kleinen Ziel und arbeite dich langsam hoch. Ein Beispiel könnte sein, dass du anfangs nur fünf Minuten läufst und jedes Mal die Zeit ein wenig erhöhst. Wenn du also für einen Marathon trainierst, fange viele Monate davor mit dem Training an.
Finde einen Lauf-Partner
Es kann hilfreich sein, einen Laufpartner zu finden, um dich zu motivieren und das Training interessanter zu gestalten. Gemeinsam könnt ihr euch gegenseitig herausfordern und eure Fortschritte teilen.
Mache es zu einem Teil deines Alltags
Versuche, dein Lauftraining in deinen Alltag zu integrieren. Vielleicht kannst du auf dem Weg zur Arbeit laufen oder während deiner Mittagspause eine Runde drehen. Wenn du es zu einem festen Bestandteil deines Tages machst, wird es einfacher sein, dranzubleiben.
Insgesamt ist das wichtigste beim Lauftraining, dass du Spaß hast und dir realistische Ziele setzt. Wähle die richtigen Laufschuhe und den passenden Laufstil für dein Gewicht, finde einen Partner und mache es zu einem Teil deines Alltags.
Welche Körperteile trainierst du beim Joggen und Laufen?
Beim Laufen machst du ein effektives Ganzkörpertraining. Es ist gut für die Muskulatur, die Organe und auch die Psyche. Beansprucht werden vor allem die Muskeln des Unterkörpers wie Hüftbeuger, Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Kniesehnen und Unterschenkel. Richtig angewandt, verbessert Laufen dein Herz-Kreislauf-System, sorgt für mehr Ausdauer und erhöhte Muskelkraft und verbrennt Fett. Du verringerst das Risiko für chronische Krankheiten. Dein Immunsystem wird gestärkt und auch die Darmgesundheit kann vom Laufen profitieren. Durch die Bewegung wird der Darm stärker durchblutet und die Verdauung angekurbelt.
Wie viele Kalorien verbrennst du?
Das kommt auf den eigenen Körper (Größe und Gewicht, etc.) an und ist nicht bei allen Menschen komplett gleich. Als Richtwert gilt jedoch:
- Beim Joggen (ca. 7 Minuten pro km) verbrennst du etwa 350 Kalorien in 30 Minuten.
- Bei Laufen (ca. 5 Minuten pro km) verbrennst du schon 500 Kalorien in 30 Minuten.
- Wenn du flott unterwegs bist (ca. 3 Minuten pro km) verbrennst du in etwa 600 Kalorien in 30 Minuten.
Für wen eignet sich Laufen nicht?
Menschen, die Gelenkproblemen haben, stark übergewichtig sind oder an Herzerkrankungen leiden, sollten nicht laufen. Check erstmal mit deinen Ärzten, ob diese Art der Bewegung deinem Körper nicht mehr schadet als hilft und handle dementsprechend.
Wie machst du Laufen zur regelmäßigen Aktivität?
Wie schnell du läufst oder wie viele Kilometer du schaffst ist gerade am Anfang irrelevant. Schau, dass du dich ans Laufen gewöhnst. Wenn du zu schnell losläufst, bekommst du Seitenstechen oder hast bald keine Puste mehr. Tipp: Geh auf die Webseite des Österreichischen Frauenlaufs. Dort findest du einen Trainingsplan, der folgendes vorschlägt: 1 Minute laufen, 2 Minuten gehen – und dies 9 Mal wiederholen. Dann steigerst du Woche für Woche die Dauer der Laufeinheiten – das Gehen wird danach immer weniger. Viel Spaß!