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20.11.2019 Lifestyle Tamara Ladner

Trainier mit Dir

Du bist genug. Auch, um zu trainieren. Denn für starke Muskeln reicht das eigene Körpergewicht als Fitnessgerät. Statt einzelne Muskeln zu trainieren wird dabei der ganze Körper beansprucht. Dabei sollten die kleinen, tiefliegenden Muskeln nicht vergessen werden. Hier ein paar Anregungen:

Als klassische Übungen empfehlen sich Liegestütze, Kniebeugen und Crunches. Dafür braucht es nur wenig Platz und vielleicht ein Möbelstück zur Unterstützung. Die Couchlehne bietet sich etwa zum Üben von Dips an.

Oberflächliche Muskeln sind größer und befinden sich näher an der Hautoberfläche. Ihre Aufgabe ist es, unsere Gelenke zu bewegen. Die Tiefenmuskulatur stützt vor allem Rumpf- und Beckenbereich. Sie ist für die Stabilisation unserer Wirbelsäule und für eine gute Haltung verantwortlich.

Tragende Rolle

Die Tiefenmuskeln übernehmen sozusagen eine tragende Rolle. Umso wichtiger ist es, sie auch zu trainieren. Doch hier liegt das Problem: Tiefenmuskeln können nicht willkürlich gesteuert werden, ihre Kontraktionen erfolgen reflexartig.

Daher werden die tiefliegenden Muskeln am besten herausgefordert, wenn man den Körper in einen instabilen Zustand bringt. Zum Beispiel durch einen wackeligen Untergrund. Denn jetzt muss die Tiefenmuskulatur arbeiten, um den Körper in Balance zu halten. Zu Trainingsbeginn sind statische Übungen wie Standpositionen und Planks mit längerem Halten empfehlenswert.

Grundsätzlich eignen sich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sowohl für Anfänger als auch für Profis. Wichtig ist dabei jedoch die richtige Haltung und Ausführung. Führt man die Übungen nicht korrekt aus, kann es zu Verletzungen kommen. Hat man beim Ausführen einer Übung Schmerzen, ist es wichtig, eine Pause einzulegen und die Körperstellung zu überprüfen.

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