Wem der aktuelle Fitness-Hype mit den Maximen „höher, schneller, weiter“ über den Kopf wächst, der könnte sich bei einem neuen Trend gut aufgehoben fühlen. Beim Slow Jogging geht man das Ganze langsamer an, schont die Gelenke – und wird trotzdem fit.
Der japanische Sportphysiologe Hiroaki Tanaka hat das Slow Jogging schon vor vielen Jahren erfunden. Der entscheidende Unterschied zum Joggen ist nur vordergründig das Tempo. Viel wichtiger: Statt wie beim Laufen zuerst mit der Ferse aufzusetzen, setzt der Slow Jogger die Füße mit dem Mittelfuß auf – also da, wo man auch beim Hüpfen landet.
Dass man nicht so schnell vorankommt, liegt auch an der Schrittlänge. Man macht viele kleine Schritte, mindestens 180 pro Minute sollten es sein. Für jemanden, der normales Jogging gewöhnt ist, sind das eine ganze Menge. Wer seine Schritte nicht zählen möchte, sucht sich einfach Musik mit 180 Beats pro Minute und trabt dann im Takt. Ein guter Richtwert: Wer sich noch unterhalten kann, läuft in gesundem Tempo. Ansonsten läuft der Slow Jogger aufrecht, die Arme schwingen angewinkelt locker mit, und er schaut dabei in die Ferne.
Man muss aber keine Angst haben, dass man beim Slow Jogging keinen echten Trainingseffekt erzielt. Mit der Zeit wird man auf jeden Fall fitter, auch die Ausdauer wird geschult. Klar, beim Krafttraining verbrennt man mehr Kalorien, aber darum geht es ja nicht. Dafür sollte die Joggingrunde insgesamt nicht zu kurz sein. 30 Minuten sind das Minimum, eine Stunde wäre optimal.
Routinierte Läufer sollten aber nicht gleich beim ersten Mal eine Stunde Slow Joggen, denn der Stil beansprucht Achillessehnen und Waden extrem. Experten raten: Erst einmal eine Minute Slow Joggen, dann eine halbe bis eine Minute Gehen, immer im Wechsel. Das ungefähr ein bis zwei Wochen lang beim Training so machen, bis sich der Körper an die ungewohnte Gangart gewöhnt hat. Wer zu schnell umsteigt, riskiert eine Wadenentzündung. Aber kein Problem, Einsteiger können ja mit kurzen Strecken anfangen.
Wer dann schon eine halbe Stunde schafft, wird belohnt: Denn der Körper schüttet Anandamid aus, das im Körper an den gleichen Stellen andockt wie der Hauptwirkstoff in Cannabis.
Ganz wichtig fürs Slow Joggen sind wie beim normalen Joggen die richtigen Schuhe. Klassische Joggingschuhe mit dick gepolsterter Ferse eignen sich für den Mittelfußlauf nicht. Stattdessen sollten Langsam-Läufer zu einem Schuh mit biegsamer Sohle und wenig Höhenunterschied zwischen Ferse und Spitze greifen.