Sport gewinnt für viele Menschen immer mehr an Bedeutung. Er baut Stress ab und sorgt für einen tollen Ausgleich zum oft sitzenden Arbeitsalltag. Besonders ambitionierte Freizeitsportler setzen bei ihrem Training auf Nahrungsergänzungsmittel und Spezialdrinks. Diese sind in den meisten Fällen überflüssig. Viel wichtiger ist es darauf zu achten, was man isst oder trinkt. Eine falsche Ernährung kann nicht nur auf den Magen schlagen, sondern auch das Verletzungsrisiko erhöhen. Aber wann sollte man wie viel essen – und vor allem: was? Laut Experten reicht es für den durchschnittlichen Freizeitsportler, sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Dennoch macht Sport mehr Spaß, wenn man ein paar Punkte beachtet:
Vor dem Sport
Ein Training auf leeren Magen ist nicht empfehlenswert, denn in diesem Fall droht eine Unterzuckerung. Allerdings sollte man zwischen der Mahlzeit und dem Sport etwas Zeit lassen, wie viel ist von Mensch zu Mensch verschieden. Diesen Abstand muss man selbst herausfinden. Generell gilt: Ein deftiges Essen ist vor dem Sport nicht empfehlenswert! Fettreiche Speisen haben nämlich eine besonders lange Verweildauer im Magen und Darm.
Wer sich unmittelbar vor dem Sport kraftlos und müde fühlt, der kann sich mit einem kleinen Snack den nötigen Energiekick verschaffen. Hier ein paar Beispiele: Müsliriegel oder Semmeln ohne Belag liefern Kohlenhydrate; Früchte spenden Zucker, die schnell ins Blut gehen. Vollkornprodukte sollte man lieber vermeiden, auch diese können beim Sport schwer im Magen liegen. Wer tagsüber nicht viel gegessen hat, kann Probleme mit der Koordination bekommen und beispielsweise leichter umknicken.
Trinken ist auch schon vor der Sporteinheit wichtig. Es ist dabei überhaupt kein Problem, etwas über den Durst zu trinken. Auf diese Weise sind die Zellen bereits ausreichend mit Flüssigkeit versorgt. Ein magnesiumreiches Mineralwasser eignet sich dafür perfekt, da es Krämpfen vorbeugt.
Während des Sports
Schwitzen gehört zum Sport dazu – manche transpirieren dabei mehr, manche weniger. Das heißt wer viel schwitzt, sollte auch mehr trinken. Auch wenn man keinen Durst empfindet, sollte man trotzdem Flüssigkeit zu sich nehmen. Wem Wasser alleine zu langweilig ist, der greift am besten zu einem gespritzten Apfelsaft.
Mit einem einfachen Trick lässt sich der Flüssigkeitsbedarf feststellen. Man muss sich dafür vor und nach dem Sport auf die Waage stellen. Nach der Belastung hat man in der Regel an Gewicht verloren. Jedoch sollte der Gewichtsverlust nicht mehr als zwei Prozent des Körpergewichts betragen. Bei 80 Kilo Körpergewicht wären das also rund 1,6 Kilo. Wer beim Sport mehr Masse verliert, sollte das nächste Mal mehr trinken, um den Verlust besser auszugleichen.
Nach dem Sport
Hier kommt es auf die Intensität des Sports an. Bei einem leichten Training hat das Essen danach Zeit. Wer jedoch ein bis zwei Stunden intensiv trainiert hat, sollte nicht zu lange mit der Nahrungsaufnahme warten. Laut Experten sollte man ca. eine halbe Stunde nach dem Sport ausreichend Kohlenhydrate essen, weil diese am meisten verloren gehen. Auch Eiweiß fehlt dem Körper nach der Belastung. Den Bedarf können Freizeitsportler etwa mit Proteinshakes decken. Ideal ist es, wenn darin Aminosäuren wie Leucin, Isoleucin und Valin enthalten sind. Wem diese Shakes zu künstlich sind, greift am besten zu Fisch, Hülsenfrüchten oder einem Glas Milch. Veganer finden Eiweiß außer in Hülsenfrüchten in Tofu oder Kartoffeln.
Diese Ernährungstipps sind auch für die kommende Skisaison anzuwenden. Um auch körperlich fit für die Piste zu sein und das Verletzungsrisiko zu minimieren, sollte man sich gut auf die körperliche Belastung vorbereiten:
Die richtige Vorbereitung auf die Skisaison
Im Ski-Urlaub kommen Muskeln zum Einsatz, von denen die meisten von uns vergessen haben, dass sie überhaupt existieren. Es empfiehlt sich, mindestens drei Monate vor dem Urlaub mit der Stärkung der Muskulatur und einem Balancetraining zu beginnen. In der Woche sollten mindestens zweimal eine Stunde in das Training investiert werden. Beim Krafttraining sollte man vor allem Bauch, Rücken, Oberschenkel und Waden stärken. Für die Kondition bieten sich Radtouren, Bergwanderungen oder Treppensteigen an. Balance-Übungen kann man gut auf einem Trampolin oder Wackelbrett ausüben. Aber auch ohne solche Hilfsmittel kann das Gleichgewicht trainiert werden: Morgens die Zähne einfach auf einem Bein putzen; schwieriger wird es, wenn man dabei auch noch in die Hocke geht.
Auf der Piste sollte man dann darauf achten, sich fit zu halten. Das bedeutet: ausreichend essen und trinken, keinen Alkohol konsumieren und Pausen machen. Ski- und Sportbrillen sollten an die Sichtverhältnisse angepasst werden. Ein Helm und Protektoren erhöhen die Sicherheit. Zudem sollte man sich nach Pausen und vor der ersten Abfahrt ordentlich aufwärmen.