Schon mal von Kettlebells gehört? Das sind diese komischen Dinger, die ausschauen wie Kanonenkugeln mit Riesengriff und von Fitnessfans seit geraumer Zeit zum Stählen der Oberkörper-Muskeln verwendet werden. Das Training mit der speziell geformten Hantel ist schweißtreibend und vielseitig und macht – bei korrekter Ausführung – eine Menge Spaß. Bevor man beginnt, die Kettlebell zu schwingen und zu drücken, ist eine Anleitung vom Profi empfehlenswert, damit es nicht zu Verletzungen kommt.
Mit monotonen Wiederholungen in kahlen Fitness-Räumen hat Kettlebell-Training kaum noch etwas zu tun – bis auf das Ächzen, das einem die Übungen schon einmal entlocken können. Die Kettlebell gibt es in unterschiedlichen Gewichtsklassen, in der Regel zwischen vier und 48 Kilogramm. Die Bewegungen trainieren den ganzen Körper, wobei die Übungen in zwei Bereiche geteilt werden: Halten und Drücken bzw. Schwingen.
Anfänger sollten im Prinzip zuerst zwei Grundtechniken beherrschen. Die erste nennt sich „Swing“, dabei wird die Kugel mit beiden Händen durch die Beine bis auf Brusthöhe geschwungen. Bei der zweiten Basic-Übung, dem „Turkish Get Up“, steht man aus dem Liegen in einer bestimmten Schritt- und Positionsfolge auf – die Kugel wird dabei mit einem Arm hochgehalten. Wenn man das beherrscht, kann man weitere Übungen lernen, empfehlen Fitness-Trainer.
In das Training einsteigen sollten Anfänger ausschließlich mit der Anleitung eines guten Trainers. Unterricht von Kettlebell-Übungsleitern gibt es etwa in Fitnessstudios, Kraftsportvereinen oder beim Personal Trainer. Oft werden auch Probestunden angeboten, in denen man testen kann, ob die Art des Trainings zu einem passt. Sich die Bewegungsabläufe mit Büchern oder Videos selbst anzueignen, halten die Experten beim Kettlebell-Training für absolut nicht ratsam, weil die Technik sehr anspruchsvoll ist und man ständig kleine Korrekturen an der Körperhaltung durchführen sollte. Kleiner Tipp: Die Übungen zuerst ohne Kugelhantel machen, dann eine „Kanonenkugel“ mit wenig Gewicht nehmen und erst dann langsam die Intensität erhöhen.
Das Training mit der Kugelhantel ist ein Ganzkörpertraining und fördert Kraft, Kraftausdauer und Bewegungskoordination. Besonders der Rumpf, die Beine, die Arme und die Schultern sind gefordert, also alle großen Muskelgruppen. Achtung, zu Beginn kann das schon mal einen ordentlichen Muskelkater geben!