„Rozhodně bych si neměla dávat už další kousek,“ napadne vás během nejkrásnějších svátků roku nejspíš tisíckrát. Jenže zase si ho nacpete do pusy. Nebo možná ne vy, ale já určitě. A najednou se ručička váhy i po těch pár dnech nebezpečně pohne směrem vzhůru. Poplach je spuštěný. A teď co s tím?
Nepanikařte
Vydýchejte se, neobviňujte se, neberte to fatálně. Nakonec se říká: „Lehce nabyl, lehce pozbyl.“ Proč by to nemělo platit i pro nežádoucí kilogramy? Sami pro sebe si pevně a rozhodně řekněte, že co je navíc, půjde zase pryč. A začněte „makat“.
Choďte
Choďte, co nejvíc to půjde. Pořád je to ten nejpřirozenější pohyb a navíc prospívá i vašemu srdci. Zkuste ujít alespoň 6 tisíc kroků denně, ideálně pochodujte do té doby, než vám mobilní telefon či chytré hodinky nenapočítají 10 tisíc kroků.
Odlehčete si
Rozhodně se nemučte hlady, jídelníček ale upravte. Sacharidy si dopřejte jen v dopoledních hodinách, doplňte jídelníček zeleninou a v každé denní porci nezapomeňte na nějaký zdroj bílkoviny. Už žádná tučná masa ani smažené a sladké „dobroty“. A to by v tom byl čert, aby se váha nedala na ústup.
Naordinujte si jednoduché cvičení
Pokud milujete běh, dopřejte si ho i v zimě! Pokud ne, zkuste jiné aerobní cvičení. K němu pak připojte jednoduchou, ale komplexní posilovací sestavu.
1. Dřepy
Jak na to: Postavíme se rovně, nohy na šířku pánve, špičky rovně před sebe. Při pohybu směrem dolů dbáme na to, aby nám šla kolena rovně za špičkou, a ne k sobě. Nezvedáme paty. Pokud se nám paty zvedají, je to pravděpodobně způsobeno zkrácenými svaly na lýtkách. Záda držte rovně. Při pohybu směrem dolů se nadechujeme, směrem nahoru vydechujeme.
Doporučený počet opakování je 10–20x ve 3–4 sériích.
Dřepy jsou ideální na posílení stehen a hýždí.
2. Zvedání pánve
Jak na to: Položíme se na záda, pokrčíme nohy, ruce dáme podél těla. S výdechem zvedáme pánev nahoru. V poloze nahoře zatneme hýždě i břišní svaly. S nádechem se položíme opět na podložku. Tento cvik můžeme provádět také s overballem, který vložíme pod chodidla. Cvik je pak obtížnější a zapojíme i hluboký stabilizační systém.
Doporučený počet opakování je 10–20x ve 3–4 sériích.
Je to skvělé na posílení hýžďových svalů.
3. Kliky
Jak na to: Tělo držíme ve vzporu, zpevníme břicho, abychom se nepropadali v bedrech, a ramena tlačíme od uší. Při pohybu směrem dolů se nadechujeme a při pohybu směrem nahoru vydechujeme. Lze provést i lehčí variantu kliku na kolenou, tedy dámský klik.
Doporučený počet opakování je 10–20x ve 3–4 sériích.
Kliky slouží k celkovému posílení horní části těla, prsních svalů a paží.
4. Břicho
Jak na to: Jsme v poloze na zádech, nohy zvedneme nahoru, přitáhneme špičky a kolem nohou si podáváme míček z jedné ruky do druhé. Směr můžeme měnit po každé sérii. Zvedáme se s výdechem a s nádechem se pokládáme opět na záda.
Doporučený počet opakování je 15–20x ve 3–4 sériích.
Cvik je vhodný na zpevnění břišních svalů.
