Začněte svůj den jógou! Příjemně probudíte tělo pohybem, naladíte se na svůj dech, naleznete klid v duši a rozproudíte v sobě energii, která vás bude provázet zbytkem dne. A co se na ranní pohyb hodí víc než pozdrav slunci neboli súrja namaskar. V sanskrtu znamená súrja slunce a namaskar pozdrav plný oddanosti a lásky. Tato sestava pozic (ásan) má mít při pravidelném opakování blahodárný vliv na naše tělo a přinášet mnoho benefitů našemu zdraví. Pozdrav slunci má více variant, v tomto článku vám přinášíme tu základní.
Pozice hory (tadasana)
Aktivní stoj. Chodidla jsou buď spojená u sebe, nebo mírně od sebe, nejvíce však na šířku boků. Pánev je mírně podsazená, aktivní stehna i střed těla. Páteř je ve vytažení, představte si, jako by vás někdo tahal nahoru za temenem hlavy. Ramena nechte klesnout od uší a lopatky přitáhněte k sobě. Dlaně spojte před hrudníkem a vydechněte.
S nádechem veďte paže nad hlavou, udržte široká ramena, pohled směřujte vzhůru k dlaním.
Hluboký předklon (uttanasana)
S výdechem klesáte do předklonu, dlaněmi se nejlépe dotkněte země. Kostrč směřuje nahoru, temeno hlavy dolů do země. Zpočátku klidně pokrčte kolena, zvlášť ráno, kdy svaly ještě nejsou protažené.
Rovný předklon (urdhva uttanasana)
S dalším nádechem narovnejte záda, aktivujte zádové a lopatkové svaly, zvedněte trup a vytáhněte se dopředu za temenem hlavy. Konečky prstů se opíráte o podložku v případě, že zvládnete v této pozici narovnat záda. Pokud ne, opřete si dlaně o holenní kosti nebo klidně až o stehna.
Pozice prkna a poloviční klik (chaturanga dandasana)
S dalším výdechem provádíte několik pohybů. Z rovného předklonu se dostáváte do prkna, a to buď tak, že odkročíte nejprve pravou, poté levou nohou dozadu. V dalším setu pozdravu slunci nohy vystřídáte. Nebo můžete snožmo odskočit dozadu. Ten samý výdech vás nese do tzv. čaturangy, při které z prkna krčíte lokty podél těla, ale nejdete až dolů. Zastavíte se, když máte v loktech pravý úhel. Pokud vám čaturanga dělá problém, není žádná ostuda si položit kolena na podložku. Pozice je přesto náročná, aktivujte střed těla a soustřeďte se na váš výdech. Pokud vám zpočátku dech nestačí, můžete vložit ještě jeden nádech v pozici prkna a až s dalším výdechem scházet do kliku.
Pes hlavou nahoru (urdhva mukha svanasana)
Pokud jste do kliku scházeli, aniž byste pokládali kolena na zem, přejděte s nádechem do pozice psa hlavou nahoru. Hrudník je zeširoka otevřený, ramena od uší, hýžďové svaly jsou povoleny. Břicho je naopak aktivní, kolena jsou zvednutá od podložky a nárty tlačíte do země. Pohled míří buď před vás dopředu, nebo ho můžete vynést nahoru. Pokud jste při kliku měli kolena na zemi, nechte je opřená o podložku a jděte do pozice kobry, která vypadá podobně jako pes hlavou nahoru, ale stehna i stydká kost se opírá o podložku.
Pes hlavou dolů (adho mukha svanasana)
S výdechem přecházíte buď přes kolena, nebo přes mírně pokrčené lokty do pozice psa hlavou dolů. Sedací kosti jsou nejvyšším bodem v pozici, míří co nejvýš. Záda jsou rovná. Pažemi se odtlačujete od podložky, ramena široká, loketní jamky směřují na sebe. Krční páteř je uvolněná, můžete si zahýbat hlavou a pak pohled nasměrovat na palce u nohou. Chodidla jsou rovnoběžně na šířku pánve. Patami se snažíte opírat o podložku. Z počátku můžete v pozici pokrčit kolena a postupně se je snažit dopínat.
Cesta zpět do hory
S nádechem pohled vpřed mezi dlaně, ukročíte zpět buď pravou nohou, poté levou, nebo lehkým přískokem přiskočíte mezi dlaně a s tím samým nádechem otevíráte hrudník v rovném předklonu. S výdechem skláníte hlavu v hlubokém předklonu. S nádechem otevíráte paže, klidně mírně krčíte kolena a dostáváte se zpět do pozice hory s upažením k nebi (ke stropu). Můžete přidat i mírný záklon, kdy zatáhnete paže lehce dozadu a protlačíte pánev dopředu. S výdechem pak stahujete dlaně opět ke svému srdci. Tím jste dokončili pozdrav slunci.
Súrja namaskar se většinou provádí alespoň ve dvou setech. V prvním odkročíte do prkna pravou, poté levou nohou. Následně ze psa hlavou dolů zase přikročíte pravou, poté levou. A v druhém setu nohy vystřídáte. Kolikrát uděláte pozdrav slunci, je čistě na vás. Zpočátku zvolte pomalejší tempo, klidně se v jednotlivých pozicích zastavte na více dechů, trošku se v nich rozhýbejte, protáhněte. A až v dalších kolech zkuste začít propojovat jednotlivé pozice se svým dechem. Snažte se neodbíhat myšlenkami jinam. Věnujte pozornost jen svému dechu. Snažte se všímat si, co s vaším tělem tato sestava dělá. Nebojte se pozice modifikovat dle limitů svého těla. I pár minutek příjemného pohybu může ráno nastartovat vaši mysl a tělo k lepší produktivitě, komunikaci a především k dobré náladě.
Namasté.
