Přinášíme vám další rychlou sestavu na posílení problémových partií. Tentokrát se zaměříme na střed těla a ukážeme si jednoduché cviky na zpevnění bříška. Posílení středu těla je důležité pro celkový postoj, také předejdete bolestem zad, jelikož cviky na břicho jdou většinou ruku v ruce s posílením zádových svalů. Příjemným bonusem pak pro vás může být i ztráta tuku v oblasti bříška a boků.
Posílení stabilizačního systému
Pod cvičením bříška si nemusíte hned představovat otravné sklapovačky nebo nudné sed-lehy. Ani se u toho nemusíte nutně koupat v kaluži potu a funět únavou při svižném opakování. Naopak, pro posílení středu těla je nejlepší cvik provádět pomalu a efektivně. Začněte v pozici stolu na všech čtyřech. Kolena máte pod boky, nárty v podložce, dlaně přímo pod rameny. Protáhněte levou paži dopředu podél hlavy, následně zanožte pravou nohu dozadu. Nezvedejte nohu příliš vysoko, pohlídejte si, aby byly boky v jedné linii. Neprohýbejte se v zádech, přitáhněte pupík k páteři a zhluboka dýchejte. Už v této fázi můžete cítit, že břišní svaly pracují. Možná je tato fáze pro vás dostatečná, v tom případě vydržte několik vteřin, pozici prodýchejte, následně vraťte nohu i ruku zpět na podložku a vystřídejte strany. Pokud cvičíte pravidelně a zvládnete jít ve cviku dál, tak pokrčte levou ruku, pravou nohu a snažte se spojit loket s kolenem, lopatky přitom mějte co nejvíc od sebe, záda jsou nahrbená. Poté povolte a opět nohu i ruku protáhněte. Zopakujte desetkrát, vystřídejte strany.
Horolezec
Z pozice stolu přejděte do vysokého prkna, nohy jsou propnuté, jste na špičkách chodidel. Opět máte pevný střed těla, pupík vtažený. Co nejvíc se odtlačte od země, lopatky od sebe, ramena od uší. Zpevněte nohy a s výdechem přitáhněte levé koleno k levému lokti, vraťte zpět, následně pravé koleno k pravému lokti. Vystřídejte alespoň dvacetkrát. Opět zbytečně nespěchejte, snažte se koleno zvednout co nejvýš od země.
Boční prkno
Z vysokého prkna se přetočte na levou stranu chodidel a pravou paži vytáhněte nahoru. Pokud je pro vás pozice náročná, pravé chodidlo si zapřete o podložku. Celé tělo je zpevněné, snažíte se zhluboka dýchat. Pokud chcete ještě více zapracovat na šikmých břišních svalech a zbavit se přebytečného tuku v bocích, přidejte drobné pulsy. Snižte pánev jen pár centimetrů dolů, směrem k podložce a následně zase zvedněte boky co nejvýš. Vydržte v pozici alespoň půl minuty a vystřídejte obě strany.
Nízké prkno
Pozice tzv. planku je známý a velice účinný způsob, jak zpevnit celou postavu, především střed těla. Z vysokého prkna přejděte na lokty. Pohlídejte si, aby lokty byly pod rameny a zadeček nebyl ani vysoko, ani moc nízko, abyste se neprohýbali v zádech. Pozici opět zhluboka prodýchejte. Jestli s plankem teprve začínáte, zkuste si nastavit výdrž na půl minuty a postupně přidávejte. Optimální doba výdrže je 45 až 60 sekund.
Přesun na záda
Mým oblíbeným cvikem na spodní bříško je klasické snižování nohou k podložce. Nejlepší je, když si dáte dlaně pod zadeček a lehce se podepřete. Pomůže vám to k tomu, abyste neodlepovali bedra od země. Nohy snižte jen do té výšky, kde udržíte bedra na zemi. Pokud je pro vás tato varianta těžká, můžete nejprve snižovat jen jednu nohu k zemi a poté vystřídat. Nespěchejte, zopakujte dvacetkrát.
Zůstaňte na zádech, pokrčte kolena do pravého úhlu. Dlaně položte na kolena a zatlačte. Vyvíjíte tlak mezi dlaněmi a koleny. Zhluboka dýcháte, bedra máte přitisknutá na zemi. Počítejte deset až dvacet vteřin, poté povolte.
Sestavu si můžete zopakovat ve dvou setech nebo si ji nechat po jednom setu jako krátké zakončení jakéhokoliv tréninku. Pokud máte pocit, že přes den cvičit nestíháte, tak si vstaňte o deset minutek dřív a začněte svůj den tím, že si zpevníte střed těla, zaktivujete vnitřní stabilizační systém a uděláte něco pro svůj postoj. Zacvičit si můžete buď naboso, nebo v pohodlných teniskách, např. značky Nike, které najdete právě teď v obchodech Deichmann.
