Léto je v plném proudu a většina lidí tráví volné chvíle u vody v plavkách nebo alespoň vytahuje z šatníku zapadlé kraťásky či sukně. A co si budeme povídat, není lepší pocit, než když se v oblečení cítíte komfortně a sebevědomě. Spousta z nás si ale tento pocit odpírá zbytečnou sebekritikou a neustálým porovnáváním se s ostatními. „Tamta má fakt pěkný zadek! Kéž bych já takový měla!“ Zní vám to povědomě? Pak je načase přestat snít a doufat a začít s tím něco dělat! Zde máte několik jednoduchých cviků, ke kterým nepotřebujete vůbec nic kromě vlastní vůle.
Vsaďte na dřepy!
Jsou tím nejjednodušším a nejúčinnějším způsobem, jak dosáhnout toho pevného kulatého zadečku, po kterém každá z nás touží. Můžete si vybrat buď variantu úzkých dřepů, kdy máte chodidla na úrovni boků, špičky jsou paralelně a směřují dopředu. Nebo zkuste široký dřep, kdy máte chodidla dál od sebe a špičky jsou vytočené mírně do stran. U toho si dejte pozor, aby vám kolena šla stejným směrem jako špičky, neměla by se vám vtáčet dovnitř. U dřepů zbytečně nespěchejte, stačí patnáct až dvacet opakování v jednom setu. Jděte zadečkem dostatečně nízko, abyste v každém dřepu cítily, že svaly pracují. Ve chvíli, kdy se ocitnete zase zpět nahoře, protlačte boky dopředu a stáhněte půlky k sobě, cvik tak bude mnohem efektivnější.
Výpady do stran
Začínáte v širokém roznožení, ze kterého přenesete váhu na jednu stranu, krčíte koleno, zatímco druhá noha zůstává dopnutá. Myslete přitom na to, abyste váhu těla měly především v patách. Udržte rovná záda a pevný střed těla. Stačit vám bude deset výpadů na každou stranu v jednom setu.
Zanožování
Stoupněte si do mírného podřepu s chodidly od sebe o něco víc, než je šířka vašich boků. Opět zpevněte střed těla, narovnejte záda. Přeneste váhu na levou nohu a pravou zanožte za sebe, mírně do strany. Jděte s nohou pouze tak vysoko, abyste se neprohýbaly v zádech. Střídejte nohy a vydržte alespoň dvacet zanožení na každou stranu.
Přesun na podložku
Začněte v pozici na všech čtyřech, dlaně máte přímo pod rameny, kolena pod boky. Přitáhněte pupík k páteři, zpevněte střed těla. Vytáhněte se dopředu za temenem hlavy, ať dostanete ramena od uší. Lopatky jsou od sebe, nepropadáte se v zádech. Toto je vaše výchozí pozice. Nadzvedněte pravou nohu od podložky a propněte ji dozadu a nahoru, zvedněte jí pouze do té výšky, ve které udržíte rovná záda, poté nohu vraťte zpět. Zopakujte dvacetkrát, při posledním opakování nechte nohu zvednutou, pokrčte ji v koleni a udělejte alespoň deset malých pulzů chodidlem nahoru a dolů. Následně nohy vystřídejte.
Dále můžete přejít ke cviku „čůrajícího pejska“, kdy pokrčenou nohu otevřete do strany a zase jí vrátíte zpět. Opět alespoň dvacet opakování v jednom setu.
Variace mostu
Poslední cvik, který by rozhodně neměl chybět ve vaší sestavě na pevný zadeček je tzv. most. Začínáte v leže na zádech, chodidla jsou na podložce, jen kousek od zadečku. Obratel po obratli zvedněte pánev nahoru a protlačte boky co nejvýš, zpevněte půlky k sobě a pak povolte, snižte pánev níž, ale nedotkněte se zadečkem podložky, udržte ho pár centimetrů nad zemí a s výdechem opět zvedněte. Opět nikam nespěchejte, zopakujte dvacetkrát až třicetkrát.
Pokud vás už v tuhle chvíli zadeček bolí, uvolněte pánev na podložku. Jestli už ale patříte k pokročilým, pak nechte stále boky zvednuté od země a vrhněte se na další cvik. Přeneste váhu na levou nohu, pravou nadlehčete od země a propněte, zde opět zkuste snížit zadeček těšně nad zem a následně ho vynést zpět co nejvýš, stačí pětkrát zopakovat. Poté pravou nohu snižte dopředu a dolů, dostaňte ji rovnoběžně s levým stehnem, tedy do prodloužení zbytku těla a následně ji zvedněte zpět nahoru, opět stačí pět opakování, abyste zadeček cítily. Nezapomeňte vyměnit nohy a cviky ve stejných počtech zopakovat.
Důležitý je zdravý životní styl
Sestavu si zopakujte ve dvou až třech setech a tímto způsobem se svému zadečku věnujte alespoň jednou týdně. Nezapomeňte, že je posilování potřeba střídat i s cardio tréninkem (např. běh, plavání, kolečkové brusle…), abyste se zbavily přebytečných tuků. Myslete také na pravidelný pitný režim a zdravou stravu, zvlášť pokud vás trápí celulitida. A při každé příležitosti řekněte výtahu sbohem a radši si vyšlápněte schody, ty jsou nejlepším kamarádem pevného zadečku.
