Med tekači in športniki nasploh so mišični krči zelo pogosti. Akutna zakrčenost (najpogosteje na nogi) tako povzroči ostro bolečino, zaradi katere se večkrat ne moremo premakniti. Nekateri mišični krči trajajo samo po nekaj sekund, lahko pa traja tudi par minut, da popolnoma izginejo. Najhujša stvar pri mišičnih krčih je, da nas presenetijo in nas tako nenadoma »zagrabijo«.
Ker so med poletjem le-ti toliko bolj pogosti, sem se odločila, da vam predstavim, zakaj oziroma kako nastanejo in kako jih lahko preprečimo.
Poenostavljeno: živčni sistem med vsakim treningom oziroma gibanjem pošilja signale v obremenjene mišice, da pride do mišične kontrakcije (krčenja). Vmes pošilja tudi signale za njihovo sprostitev. Zaradi tega med gibanjem prihaja do krajšanja in daljšanja naših mišičnih vlaken.
Do mišičnega krča pride takrat, ko živčni signal za sprostitev ne pride do mišice, kar je lahko posledica naslednjih vzrokov:
Mišična utrujenost
V primeru, da so vaše mišice zelo utrujene in preobremenjene, se lahko zgodi, da ne absorbirajo dovolj mineralov. To pomeni, da se količina mineralov, ki pripomorejo k mišični sprostitvi po njeni kontrakciji zmanjša, kar po navadi povzroči večje tveganje za mišične krče.
Zmanjšan krvni obtok
Tudi preozka oblačila lahko otežijo pretok krvi v vaše mišice, kar lahko povzroči pomanjkanje kisika, ki ga potrebujejo za delovanje.
Elektrolitsko neravnovesje
Med povečanim znojenjem lahko izgubimo elektrolite. Ko naše telo začne porabljati naše hranilne zaloge (kalij in magnezij), se obenem še bolj poveča tveganje za mišične krče.
Dehidracija
Poleti moramo toliko bolj skrbeti za hidracijo, saj mišice potrebujejo veliko tekočine za opravljanje učinkovitega mišičnega dela (krčenje, sproščanje). Potrebno je piti pred, med in po treningu!
Ja, v vročih poletnih dneh nas lahko mišični krči presenetijo tudi ponoči, med spanjem, ko povsem mirujemo. Ti so tudi najpogosteje posledica dehidracije ali elektrolitskega neravnovesja, saj kot pomanjkanje tekočin med vadbo lahko pomanjkanje le-teh med spanjem povzroči močne krče. Tudi pomanjkanje aktivnosti čez dan oziroma neaktivnost tako zmanjša krvni obtok in posledično omeji prekrvavitev v mišicah, s čimer ponovno povečamo tveganje za krče.
Kako preprečimo nastanek mišičnih krčev:
- Še preden začnete s treningom, še posebej, če izvajate vaje z visoko intenzivnostjo, se temeljito ogrejte in v ogrevanje vključite dinamične raztezne vaje!
- Pijte dovolj vode in v teh vročih dneh poskrbite, da boste primerno hidrirani! Pijte pred, med in po treningu.
- Uravnotežena prehrana – pomanjkanje kalija ali magnezija lahko privede do večjega tveganja za krče, zato poskrbite, da bodo vaši obroki polni hranil. Magnezij pomaga pri kontrakciji mišic in splošni funkciji živcev, zato predlagam, da v svoj jedilnik vključite veliko zelene listnate zelenjave, oreščke in celulozna žita!
Če boste upoštevali nekaj zgornjih nasvetov, boste zagotovo zmanjšali tveganje za to tako ostro, nepričakovano bolečino med treningom. Kar poskusite! 🙂