Vežbanje kod kuće može biti podjednako efikasno kao u tertani ili na grupnim vođenim treninzima. Iako možda nemate dodatnu sportsku opremu koju ste navikli da koristite u teretani, kod kuće možete raditi kvalitetne treninge, a važno je samo da imate motivaciju i da ste istrajni u tome da ostvarite željene rezultate.
U nastavku je nekoliko saveta koji vam mogu pomoći da počnete da vežbate i da postignete super formu bez izlaska iz kuće.
1. Napravite raspored treninga
Redovno vežbanje treba da postane navika, kako ne bismo preskakali treninge i tražili opravdanja da ne radimo taj dan, a to možemo postići uz dobar raspored i samodisciplinu. Isplanirajte termine za trening onako kako vam najviše odgovara, bilo da je to ujutru, poslepodne ili uveče zavisno od drugih obaveza koje obično imate tokom dana.
Definisane termine za vežbanje nemojte pomerati ili odlagati, ni trener u teretani ne menja termine, pa isto tako gledajte da ih se držite i kod kuće. Tako, na primer izdvojite ponedeljak, sredu i petak u 19h kao fiksne termine i kada znate da je to vreme rezervisano za vežbanje biće vam lakše da planirate trening i da mu se posvetite.
2. Odredite mesto za trening
Izdvojite poseban kutak u vašem stanu ili kući za trening. Nije potrebno da celu prostoriju posvetite tome, već samo mali deo gde nema mnogo nameštaja ili je neki laganiji komad koji jednostavno možete pomeriti, tako da vam ne smeta dok vežbate. Važno je da imate svoj kutak u kom se osećate prijatno, a vremenom ćete početi da ga povezujete sa treningom, on će stalno biti tu da vas podseti kada je vreme za pokret.
3. Kreirajte atmosferu i budite motivisani
Izaberite listu brzih pesama, koje vas pokreću i pustite ih da se vrte dok trenirate. Slušanje muzike koja vam prija će znatno olakšati sam početak treninga, ali i doneti vam dodatnu volju da istrajete do kraja. Pored toga, samo vežbanje postaće mnogo zabavnije.
Tokom treninga veoma je značajno da se osećamo lepo, kako bismo dobili dodatnu energiju da punom snagom radimo na svojoj formi. Složićete se da izbor garderobe koju nosimo može doprineti takvom osećaju, pa zbog toga nabacite svoju omiljenu sportsku trenerku ili helanke, laganu majicu koju obožavate i par udobnih trendi patika.
4. Počnite sa jednostavnijim vežbama
Trening ne mora da sadrži komlikovane, složene vežbe za koje su potrebne razne rekvizite da bi bio uspešan i imao efekta. Krenite sa konkretnim, svima poznatim osnovnim vežbama poput čučnjeva, sklekova, trbušnjaka, iskoraka ili plenka…
Vežbe možete rasporediti u nekoliko serija sa određenim brojem ponavljanja svake vežbe u okviru serije. Na primer, radite 3 serije po 20 ponavljanja, dakle redom radite prvo 20 čučnjeva, pa 20 sklekova itd. Kada uradite sve vežbe iz serije napravite kratku pauzicu i nastavite dalje na narednu seriju. Broj serija i ponavljanja odredite slušajući svoje telo, a zavisno od toga u kakvoj ste kondiciji i da li inače trenirate.
Pre svagog treninga obavezno se zagrejte. Razgibajte zglobove, kružnim pokretima vrata, pa ramena, pa kukova, kolena i sve do stopala. Trening možete započeti trčanjem u mestu ili brzim hodanjem, a obavezno se i istegnite na kraju.
Sve osnovne vežbe mogu se nadograditi i raditi na više drugačijih načina. Ukoliko vam je potrebna ideja, na YouTube možete pronaći mnogo video snimaka sa vežbama ili čak celim treninzima prilagođenim kućnim uslovima za sve nivoe, od početnika, pa sve do naprednijih.
5. Sve što vam je potrebno od rekvizita imate kod kuće
Ako ste rešili da trenirate kod kuće, nema potrebe da se odmah bacite na potragu i kupovinu različih sportskih i fitnes rekvizita, jer sve što vam je potrebno verujemo da možete pronaći u kući. Radite prvo sa onim što imate, a onda vremenom, kada kroz iskustvo procenite šta vam prija od vežbi i koja oprema bi vam koristila onda možete razmišljati o njenoj kupovini i častiti sebe za uloženi trud i postignut napredak.
Najčešće se kao izgovor za trening kod kuće pominje “nemam tegiće”. Ipak, umesto njih vežbe za ruke možemo raditi sa plastičnim flašama napunjenim vodom. Sačuvajte dve flaše od vode ili soka, napunite ih vodom i eto praktičnih tegića koji će začiniti vaš trening.
Ukoliko želite da radite sa većim opterećenjem ili da za neke vežbe nađete zamenu za takozvani kettlebell, možete uzeti običan ranac. Stavite knjige ili flaše sa vodom u njega i spremni ste, bitno je samo da dobro procenite težinu koja vam odgovara.
Isto tako, trpezarijska stolica može postati deo vaše kućne sportske opreme, posebno kada je reč o vežbama za donji deo tela, poput split čučnja.
Čak i zid može poslužiti kao rekvizita za vežbe nogu. Leđima naslonjeni na zid u sedećem položaju, kao da sedate na nevidljivoj stolici možete raditi izdržaj. Trudite se da izdržite što duže u tom položaju, merite sebi vreme i gledajte da vremenom budete sve bolji.
Opremite se voljom i odlučnošću i krenite da vežbate! 🙂