Esu tikra, kad didžioji dalis sporto entuziastų šiuo metu liūdi dėl įvesto karantino ir laikinai uždarytų visų sporto klubų. Norėtųsi tikėtis, kad tai tęsis neilgai, bet kol mes nieko nežinome, tenka ieškoti kitų alternatyvų mėgstamiausiam sporto klubui. Vasaros gi niekas neatšaukė, tiesa? Be to, sportas taip pat yra vienas iš efektyviausių būdų kovoti su stresu, o esant dabartinei situacijai pasaulyje, ko jau ko, o streso, manau, kad niekam netrūksta.
Ekspertai pažymi, kad geriausias laikas sportui yra rytas (nuo 6 iki 10 val.) ir vakaras (nuo 18 iki 20 val.). Vakariniai užsiėmimai mažina įtampą ir stresą, o rytiniai pratimai suteikia energijos visai dienai ir aktyviai degina kalorijas.
Šiuo metu sportuoti turime dvi galimybes – namuose ir lauke. Tiesa, lauke patartina sportuoti tik tiems, kurie turi savo kiemą ar gyvena šalia nuošalių miškų, parkų. Nepatartina būriuotis viešuose parkuose, todėl būkite atsakingi!
Jeigu turite galimybę, verta pabrėžti, kad sportas lauke turi nemažai privalumų:
• intensyvios cardio treniruotės puikiai treniruoja širdį ir palaiko kraujagyslių tonusą;
• sportas gryname ore aprūpina kūną deguonimi, kuris yra pagreitintos medžiagų apykaitos, puikios sveikatos ir puikių rezultatų garantas;
• gamtos pažinimas padeda rasti dvasinę harmoniją ir suteikia teigiamos energijos;
• mankštos ir saulės spindulių derinys prisotina organizmą vitaminu D;
• būtent šiltuoju metų laiku kūnas labiau linkęs atsikratyti per žiemą priaugtų kilogramų, o tinkamai parinkta mankštos sistema leidžia įtempti ir sustiprinti visas raumenų grupes.
Tačiau, jeigu galimybės neturite, sportas namuose taip pat gali būti puiki išeitis! Pasidalinsiu keletu pratimų, kaip galima treniruotis, neturint specialios įrangos ar sunkių sporto salės svarmenų.
Kokie pratimai aktualiausi?
Prieš pradėdami savo treniruotę turite būtinai apšilti. Jeigu sportuojate lauke, pradėkite nuo pasivaikščiojimo, palaipsniui padidinkite greitį ir pereikite į bėgimą. Po 15-20 minučių raumenys ir sąnariai bus paruošti darbui. Jeigu norite, galite bėgti ir ilgiau – viskas priklauso nuo jūsų galimybių bei norų. Po bėgimo būtinai atstatykite kvėpavimą, ištempkite pagrindinius raumenis. Jeigu sportuojate namuose, galite tiesiog šokinėti per šokdynę arba atlikti specialius šuoliukus, vadinamus „jumping jacks“. Taip pat galite imituoti bėgimą judėdami vietoje.
Aš visada renkuosi intervalines rato treniruotes. Jei kalbėti paprastai, tai rato treniruotės reiškia, kad ratu „einama“ per pratimus, iš eilės „aplankant“ visas suplanuotas pratimų stoteles. Dažnai rato treniruotės atliekamos ir darant pačius elementariausius pratimus su standartine įranga, treniruokliais, štangomis ir t. t.
Šiuo atveju aš turiu tik savo kūno svorį, pasipriešinimo gumą, suoliuką (arba kėdę, jei namuose) bei skersinį, kurių pagalba atlieku šiuos pratimus:
Pritūpimai: dirba klubų ir sėdmenų raumenys. Kojos turi būti laikomos šiek tiek plačiau negu dubuo ir šiek tiek sulenktos per kelius. Sėdmenys įtempti, nugara tiesi, rankos priešais jus, o alkūnės – sulenktos. Iškvėpdami darykite pritūpimą, dubenį vesdami atgal, tarsi sėstumėte ant kėdės. Kūno svoris ant kulnų, keliai nesikiša už kojų pirštų. Kelias sekundes palaikykite šią poziciją. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Aš šį pratimą darau su pasipriešinimo guma, kas šiek tiek apsunkina pratimą.
Kojos atvedimas į šonus: dirba klubų ir sėdmenų raumenys. Stovėdami ant dešinės kojos, ją šiek tiek sulenkite. Sėdmenys ir preso raumenys turi būti įtempti, rankos ant juosmens arba priešais jus. Iškvėpdami pakelkite tiesią kairę koją į šoną 45 laipsnių kampu, o įkvėpdami grąžinkite į pradinę padėtį. Atlikę reikalingą pakartojimų kiekį pakeiskite koją. Šį pratimą aš irgi atlieku su pasipriešinimo guma.
Atsispaudimai nuo suoliuko: dirba rankų ir krūtinės raumenys. Rankos šiek tiek plačiau negu pečiai, presas įtemptas, nugara tiesi, kojų pirštai remiasi į žemę. Iškvėpdami lenkite alkūnes, įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
Atvirkštiniai atsispaudimai nuo suoliuko: dirba trigalviai žastų bei krūtinės ir priekiniai pečių raumenys. Taip pat aktyviai dirba stabilizuojantys kūno ir stuburo raumenys, kurie yra svarbūs formuojant sportinę laikyseną. Tai ypač svarbu tiems, kurie didžiąją laiko dalį praleidžia biure, sėdėdami ant kėdės. Taigi, padėkite delnus ant horizontalaus suoliuko krašto, o kojas – ant žemės. Lenkite alkūnes, leiskitės žemyn ir vėl grįžkite į pradinę padėtį. Būtinai stebėkite, kad alkūnės nejudėtų į šonus, o būtų nukreiptos ir lenktųsi atgal.
Užšokimai ant suoliuko. Manau, kad čia nieko aiškinti nereikia, tik svarbu paminėti, kad jeigu turite problemų su keliais arba tik neseniai pradėjote sportuoti, pakeiskite šį pratimą į palengvintą variantą, t. y. užlipimus ant suoliuko. Tai yra puikus cardio pratimas!
Prisitraukimai: dirba rankų ir nugaros raumenys. Tam reikia rasti tik skersinį. Pasikabinkite ant skersinio rankas laikydami pečių lygyje. Pečiai, presas ir sėdmenys turi būti įtempti. Iškvėpdami rankų bei nugaros pagalba traukite save į viršų, o įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Žinoma, prisitraukimai yra gana sudėtingas pratimas merginoms, todėl yra du palengvinimo būdai: 1) naudokite ilgą pasipriešinimo gumą arba 2) darykite negatyvius prisitraukimus, t. y. užšokite šiek tiek aukščiau ir bandykite lėtai nusileisti.
Kojų kėlimas kabant ant skersinio: dirba pilvo preso raumenys. Pasikabinkite ant skersinio, įtempkite preso raumenis ir įkvėpdami kelkite tiesias (jeigu tiesių nepavyksta, tai kelkite sulenktas) kojas 90 laipsnių kampu, lygiagrečiai žemei. Įkvėpdami grąžinkite kojas į pradinę padėtį. Svarbiausia neskubėkite ir kontroliuokite kiekvieną judesį!
Kiekvieno iš įvardintų pratimų darau po 10-12 pakartojimų ir iš viso apie 3-6 ratus, priklausomai nuo pratimų sunkumo bei nuotaikos. Atrodo paprasta, bet, patikėkite manimi, kitą dieną jūsų kūnas tikrai pajaus, kad sportavote. Ir sportavote ne ką prasčiau, negu sporto salėje.
O kad treniruotė būtų smagesnė, neparmiškite mėgstamiausios sportinės aprangos ir, žinoma, mylimų sportinių batelių! Šįkart aš pasirinkau „Deichmann“ el. parduotuvėje įsigytus „Nike“ sportinius batelius, kurie puikiai pasitarnavo. Net jeigu sportuojate namuose, tinkami sportiniai bateliai neabejotinai nuteiks puikiai treniruotei!